Чем накормить ребенка до тренировки?
🔶 Главное правило:
— Обязательно кормим ребенка за 1-1,5 часа до тренировки.
— Пища перед тренировкой должна быть высокоуглеводной, нежирной и легко перевариваемой.
— Содержание углеводов в пище — 1 г на кг массы тела.
❗ Если прием пищи происходит за 3 часа до тренировки, то содержание углеводов увеличиваем до 4 г на кг массы тела спортсмена.
Высокоуглеводные (медленные, комплексные, сложные) — углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, при этом повышение концентрации глюкозы в крови происходит плавно и длительно.
На протяжении всей тренировки ребенок будет обеспечен постоянным источником энергии.
У спортсмена не будет чувства упадка сил и истощения мышечной массы.
🔶 Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ГИ).
• ГИ 40: грейпфрутовый сок, морковный сок, апельсиновый фреш, курага, чернослив, клюква; зеленый горошек консерв., рис басмати, цельнозерновой хлеб, гречка, макароны из тв. сортов пшеницы, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки;
• ГИ 35: сливы, яблоки, айва, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, натур. йогурт 0%, колбаса вареная;
• ГИ30: абрикос, грейпфрут, брусника, груша, черника, мандарин, желтая чечевица, белая фасоль, перловая крупа, помидоры;
• ГИ 25: вишня, малина, красная смородина, клубника, зеленая чечевица, горох (крупа), ячневая крупа, тыквенные семечки;
• ГИ 20: артишок, баклажан, лимон, морская капуста;
• ГИ 15: миндаль, кешью, арахис, брокколи, капуста, сельдерей, капуста
цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), огурец, грибы, кабачок, репчатый лук, оливки, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины;
• ГИ 10: авокадо, зеленый перец;
• ГИ 9: листовой салат, семечки подсолнуха.
Если нет возможности накормить юного спортсмена за 1-1,5 часа до тренировки, то ребенку необходимо съесть простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия.
#здоровье@rebenokvsporte
